· 嫩菌菇（金针菇、平菇、海鲜菇）：焯1-2分钟，变软即可。

· 厚菌菇（香菇、杏鲍菇、口蘑）：焯3-4分钟，确保熟透，还能保持脆感。

豆类（如果是生豆，需提前煮软）：

· 已经煮熟的豆子（比如罐装鹰嘴豆、自煮黄豆）：不需要焯水，沥干直接用。

· 如果是生豆焯水？不建议，生豆必须长时间煮（扁豆煮10分钟以上），不是焯水能解决的。所以豆子一定要提前煮熟。

焯水时水里加一点盐和几滴油，可以保持色泽。

七、菌豆里的植物蛋白，能帮减脂期留住肌肉吗？

能，但需要吃够量。肌肉像一座房子，蛋白质就是砖头。你减肥热量吃少了，身体可能会拆掉肌肉当燃料。如果你持续供应蛋白质（砖头），身体就会优先烧脂肪，留着肌肉。

植物蛋白虽然不如动物蛋白“完美”，但搭配好了（比如豆类+谷物，或者豆类+菌菇+全麦面包），就能提供所有必需氨基酸。减脂期每天每公斤体重吃1.2-1.6克蛋白质，其中一部分来自菌豆，完全可以帮你守住肌肉。

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八、植物蛋白和肉类蛋白，效果差多少？

肉类蛋白（鸡胸肉、鸡蛋、牛奶）是“完全蛋白”，含全部必需氨基酸，吸收利用率高，是增肌的黄金标准。植物蛋白（豆类、菌菇）大多缺少一种或几种必需氨基酸，比如豆类缺甲硫氨酸。

但只要你在同一餐或一天内搭配谷物（糙米、全麦面包），就能补全氨基酸，效果接近肉类。而且植物蛋白还有膳食纤维和抗氧化物，对心血管更友好。所以，别看不起豆子，吃对了，一样长肌肉。

九、单靠菌豆凉拌，能满足一天的蛋白质需求吗？

远远不够。一盘菌豆凉拌（比如100克金针菇+150克鹰嘴豆）大约提供：金针菇2.4克 + 鹰嘴豆13克 = 15.4克蛋白质。你60公斤每天需要72-96克，还差得远。

所以菌豆凉拌只能当配菜或加餐，你还需要吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾来凑够总量。千万别指望光吃豆子就能练成施瓦辛格。

十、搭配万能低卡汁，怎么调菌豆凉拌更好吃？

万能低卡汁的配方（生抽2勺+香醋1.5勺+蒜末+小米辣+少许代糖+几滴香油）完全适用。

但因为菌豆比较“吃味”，可以稍微调整比例：生抽和香醋不变，香油可以少半勺（因为豆子本身有油脂），多加一勺凉白开防止过咸。另外，强烈推荐加一把香菜碎和葱花，再撒点白芝麻，瞬间提升一个档次。如果