· 扁豆：116大卡，蛋白质9.3克

· 红豆：124大卡，蛋白质8.3克

豆制品也不错：

· 北豆腐：82大卡，蛋白质8.1克

· 豆腐丝：110大卡，蛋白质11克

所以，你选金针菇+鹰嘴豆，热量低，蛋白质高，完美。

三、菌豆组合的饱腹感，为什么比纯绿叶菜强？

绿叶菜的主要成分是水和纤维，消化快，1-2小时胃就空了。菌豆组合有大量蛋白质和慢碳水。蛋白质会刺激肠道分泌“缩胆囊素”，直接告诉大脑“我饱了”。

而且蛋白质消化慢，像一团海绵在胃里慢慢释放能量。豆类里的抗性淀粉也不容易被吸收，让你长时间不饿。所以，一碗菌豆凉拌，扛饿时间能从2小时延长到4小时。

四、5分钟快速预处理菌豆，懒人必备技巧

想要5分钟开饭，你得提前做好准备：

· 菌菇：周末买回来，洗净切好（金针菇去根，香菇切片，杏鲍菇撕条），分装在保鲜袋里，冷藏可以放3-5天。用的时候直接拿出来焯水。

· 豆类：干豆提前泡一夜，用高压锅或电饭煲一次煮多份（黄豆、鹰嘴豆煮熟后分装，冷藏放5天，冷冻放1个月）。吃的时候解冻或直接凉拌。偷懒技巧：买现成的罐装鹰嘴豆（沥干水分），或者超市的即食豆腐丝、豆干，开袋即用。真正5分钟搞定。

五、生菌菇和生豆子绝对不能直接凉拌，有危险

很多人以为“凉拌”就是生的拌，大错特错。

· 生菌菇：比如金针菇含有秋水仙碱，生吃会刺激肠胃，导致呕吐腹泻。香菇、平菇表面可能有细菌和农药。必须焯水。

· 生豆类：黄豆、扁豆含有皂素和血球凝集素，生吃会中毒，恶心、呕吐、拉肚子。必须彻底煮熟。

所以，所有菌菇和豆类（除了豆腐、豆干这些熟制品），都要先经过加热处理。安全第一，别偷懒。

六、菌菇和豆类焯水时间，不同品种有区别

菌菇（水开后下锅）：