午餐：糙米饭半碗，青椒炒牛肉50克，凉拌芹菜1碗。

晚餐：丝瓜炒蛋1碗，无糖酸奶100克。

周六

早餐：全麦面包2片，花生酱1小勺，苹果半个。

午餐：玉米1根，卤牛肉80克，凉拌苦瓜半碗。

晚餐：番茄蛋花汤1碗，蒸山药100克。

周日

早餐：燕麦粥1碗，香蕉半根，水煮蛋1个。

午餐：杂粮饭半碗，清蒸鳕鱼100克，蒜蓉生菜1碗。

晚餐：冬瓜薏米汤1碗，凉拌木耳1小碟。

这套模板每天热量大约1200到1400大卡，蛋白质、碳水和脂肪比例大致是3比5比2，适合中等活动量的减脂女性。大基数或者运动量大的可以适量加量，小基数久坐的可以微调减少。

五、上班族外卖党怎么落地这个模板？

点外卖时米饭只吃一半，另一半用自带的玉米或红薯代替。加一道白灼青菜，比如西兰花或者生菜，或者自己带一根黄瓜一个番茄，直接当配菜吃。

糖醋里脊拔丝地瓜这种高糖菜换成清蒸鱼或者凉拌木耳，热量能差出去两百大卡。那些看起来不起眼的替换，每餐帮你省下的热量，足够你多走两千步。

六、特殊体质怎么调整模板？

肠胃敏感的人把凉拌菜换成焯水菜或者汤菜，芹菜焯水再炒，西兰花蒸熟再拌，粗纤维软化之后对肠胃友好很多。

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爱吃辣的人用辣椒、蒜末、生抽代替沙拉酱和番茄酱，提味还不增热量。不