1、技术训练（50分钟）：

固定步幅跑（6组60米，配合摆臂幅度，每组间隔3分钟）

弯道技术练习（针对200米项目，4组80米弯道跑，注重身体倾斜角度+内侧腿蹬地发力）

教练录像复盘（30分钟，逐帧分析步幅与蹬地角度，调整技术细节）

2、有氧调节（40分钟）：1500米慢跑（强度50%）+ 游泳（1000米，低强度放松）

3、 放松：全身拉伸 +按摩

周四：速度耐力训练（核心：200米专项能力）

1、热身（40分钟）：动态拉伸 + 3组100米中等速度跑 + 2组80米加速跑（强度70%）

2、专项跑（60分钟）：

150米跑（5组，强度90%，模拟200米后半程耐力，每组间隔5分钟）

200米分段跑（3组，前100米强度85%，后100米全力冲刺，间隔8分钟）

400米间歇跑（2组，前200米强度75%，300米80%，最后100全力冲刺，间隔10分钟。）

3、辅助训练（20分钟）：抗阻力摆臂（手持1kg哑铃，10组×30秒快速摆臂）

4、恢复：补充电解质饮料 + 全身按摩！

周五：交叉训练+小力量训练

1、交叉训练（60分钟）：自行车骑行（10公里，中低强度，锻炼心肺同时避免下肢过度负重）

2、 关节力量训练（30分钟）：踝关节稳定性训练（单腿站立平衡，5组×60秒/腿）；小步跑（10组30米，强化蹬地瞬间的足部抓地力）

3、心理训练（30分钟）：模拟比赛场景（听枪+起跑+冲线全套流程，闭眼想象比赛氛围，提升专注力）

周六：高强度模拟比赛（核心：实战状态激活）

1、 热身（50分钟）：完整比赛式热身（动态拉伸+加速跑+起跑器适应）