步幅、步频相继稳定后，李青会同冯总、结合营养、理疗师的意见，共同为付林又做了一次训练调整，

使得付林的训练变得更加科学，更加精细化。

周一：速度基础训练（核心：起跑反应+步频激活）

1、热身（40分钟）：动态拉伸（弓步走、高抬腿、侧滑步）+ 3组100米慢跑 + 2组60米加速跑（强度60%）。

2、核心训练（30分钟）：起跑器练习（8组60米，专注听枪反应+蹬摆衔接，每组间隔2分钟）。

步频辅助训练（牵引跑5组80米，借助弹力绳提升步频速率）。

4、力量辅助（20分钟）：轻量负重提踵（10组×15次，负重10kg）。

平板支撑（3组×90秒）。

5、放松（30分钟）：静态拉伸（大腿后侧、臀部、腰腹）+ 冷水浴（10分钟）+ 按摩师肌肉放松。

周二：力量与爆发力训练（核心：下肢绝对力量+核心稳定性）

1、热身（30分钟）：慢跑800米 + 关节活动（踝、膝、髋关节环绕）+ 2组150米加速跑。

2、负重训练（60分钟）：

深蹲（6组×8次，负重为体重的80%，注重慢蹲快起）

硬拉（5组×6次，负重为体重的85%，强化臀后链力量）

箭步蹲（4组×10次/腿，负重40kg）

卧推（辅助训练，4组×10次，负重80kg，维持上肢平衡）

辅助:腿部推蹬、器械腿举、弹力带宽髋、器械腿屈伸等。

4、爆发力专项（20分钟）：箱式跳跃（8组×8次，箱高50cm）；药球前抛（10组×10次，重量10kg）

5、恢复：桑拿（15分钟）+ 营养餐（高蛋白+碳水配比：鸡胸肉+糙米+蔬菜）

周三：技术打磨+有氧调节（核心：大步幅优化+身体恢复）